1. Grond jezelf in het heden:
- Kijk goed om je heen en focus op wat je ziet, hoort, voelt, ruikt en proeft. Gebruik je zintuigen om jezelf eraan te herinneren waar je op dit moment bent.
2. Gebruik je zintuigen actief:
- Eet of drink iets, beweeg even of knijp in iets om je zintuigen te activeren. Dit kan je helpen om uit de herbeleving te komen en terug te keren naar het heden.
3. Beheers je ademhaling:
- Let op je ademhaling. Adem zo diep mogelijk in, houd je adem 5 seconden vast en adem langzaam uit. Herhaal dit meerdere keren om jezelf te kalmeren.
4. Bevestig je veiligheid:
- Herinner jezelf eraan dat je op dit moment veilig bent. Spreek dit hardop uit als dat helpt om het te internaliseren.
5. Zoek afleiding:
- Zodra je je rustiger voelt, zoek afleiding. Ruim je huis op, ga douchen, beweeg, eet iets, of doe iets prikkelends om je aandacht af te leiden van de flashback.
Nadat je jezelf hebt gekalmeerd:
-
Angstaanval:
- Zoek afleiding om je in het hier en nu te brengen. Ruim je omgeving op, eet iets, ga douchen en beweeg, of eet iets prikkelends.
-
Woede-uitbarsting:
- Laat de woede er zijn en tel rustig tot 10 voordat je reageert.
-
Verdriet:
- Sta jezelf toe om te rouwen. Druk het verdriet niet weg; het is een normale reactie op trauma.
-
Schrijf het van je af:
- Neem altijd een notitieblok mee of maak een dagboek in je telefoon om je gedachten en gevoelens op te schrijven.
-
Praat erover:
- Zoek steun en praat met iemand over wat je doormaakt en hoe je je voelt. Dit kan helpen om de emotionele last te verlichten.
-
Gebruik douchen als een hulpmiddel:
- Douchen kan je helpen om de dingen weer helderder te zien en jezelf te kalmeren.
-
Eet en drink gezond:
- Zorg goed voor jezelf door gezonde voeding en voldoende water te consumeren.
Omgaan met herbelevingen (flashbacks):
-
Laat het er zijn:
- Druk de herbeleving niet weg; laat het toe en herinner jezelf eraan dat je nu veilig bent.
-
Veilige plek oefening:
- Leer en oefen een “veilige plek” oefening om jezelf te kalmeren tijdens flashbacks.
-
Sta er even bij stil:
- Neem de tijd om de herbeleving te erkennen en een plek te geven voordat je verdergaat.
-
Voel je pijn en maak contact met jezelf:
- Erken je emoties en maak contact met je innerlijke zelf om te begrijpen wat er gebeurt.
-
Geef jezelf liefde en kracht:
- Behandel jezelf met mededogen en begrip, zoals je zou doen voor een dierbare.
-
Let op je ademhaling en grond jezelf:
- Breng jezelf terug naar het heden door je zintuigen te gebruiken, je ademhaling te reguleren en je omgeving te observeren.
-
Zoek afleiding en blijf liefde aan jezelf geven:
- Wissel af tussen afleiding zoeken en zelfliefde-oefeningen totdat je je veilig en gegrond voelt.
Het omgaan met flashbacks en herbelevingen is een uitdaging, maar met oefening en zelfzorg kun je leren om ze te beheersen en jezelf te beschermen tegen de verlammende effecten van trauma. Het is belangrijk om professionele hulp te zoeken bij het omgaan met PTSS en trauma, omdat een therapeut je kan helpen bij het ontwikkelen van coping-strategieën die specifiek zijn afgestemd op jouw behoeften. Onthoud dat herstel mogelijk is, en je verdient de steun en zorg die je nodig hebt om dit proces te doorlopen.
YOU CAN DO THIS!