Verslaving, aan wat dan ook, kost je meer dan je lief is. Wil jij stoppen met alcohol, ijsjes, gamen, roken of iets anders?
Hieronder een gratis training om te stoppen met middelen:
Intentie vaststellen
Stel je intentie vast. Waarom wil je stoppen, wat is jouw intentie?
Soorten middelen
Maak een onderscheid: Wat zijn jouw hoofdmiddelen en wat zijn jouw bijmiddelen?
Breng je gebruik in kaart
Vermeld de datum/tijd, situatie, gedachte, gevoel, trek, gedrag.
Voordelen / Nadelen
Benoem de voordelen en nadelen op de korte en lange termijn.
Kosten gebruik
Schrijf de kosten van je gebruik op. Prima als je schrikt, dat mag.
Afspraken met jezelf
Maak afspraken met jezelf. Bijv. Elke dag een stapje vooruit, geen telefoon/internet, niet uitgaan, geen druppel meer, hulp zoeken, de natuur in.
Doelen
Wil je stoppen, verminderen, veranderen, beslissen?
Wat is je maximale hoeveelheid per dag? En per week?
Hoeveel middelenvrije dagen per week?
Wanneer start je?
Hoeveel weken en maanden wil je deze verandering volhouden?
Grenzen vaststellen
Wat zijn jouw grenzen?
Omgaan met trek
Hoe ga je om met trek? Maak voor jezelf een overzicht.
Breng je risicosituaties in kaart
Bijv. Sterke emoties zoals pijn, onmacht, angst, of juist blijdschap (als beloning), ‘chillen’, vermoeidheid, grieperig, lange periode nuchter zijn.
Maak een afleidingslijst
Maak een lijst met alternatief gedrag en taken.
Bijv. In de tuin mediteren in de zon, uitgebreid boodschappen doen en koken, huis opruimen en schoonmaken, douchen en mooi aankleden, wandelen, de natuur in, thee drinken, jezelf masseren, (goedgekeurde) vrienden opzoeken, schrijven, tekenen, bellen, ontspannen muziek luisteren.
Vermijd gebruikers
Maak een overzicht van plekken en mensen om te vermijden. Bijvoorbeeld clubs, festivals, bepaalde vrienden(groepen). Mensen waarmee je een verslaving deelt terwijl ze weten dat je er moeite mee hebt zijn NIET je vrienden. Het is algemeen bekend dat je sommige vrienden verliest als je ervoor kiest om door te groeien naar een gezondere versie van jezelf. Het is oké, er komen gezondere vrienden voor terug.
Voel dankbaarheid
Schrijf op: Wat is er goed gegaan deze week? Wees dankbaar.
Vertrouwenspersoon familie / vrienden
Maak een lijstje: Met wie kun je dit onderwerp goed bespreken?
Wie kun je bellen als je trek-momenten hebt?
Wie kan je helpen met adviezen?
Bereid je voor op je omgeving
Welke zinnen zeg ik tegen mensen die me over willen halen?
Bijv. “Nee ik drink niet, ik gebruik niets, ik voel me een stuk beter en gezonder als ik nuchter ben.
“Nee, ik hoef geen taart, dank je wel, ik ben op dieet, ik voel me een stuk gezonder als ik geen suiker eet.”
Welke gedachten en mantra’s helpen om sterk te blijven?
Bijv. “Jij bent sterk, jij kunt dit, dit (de trek, pijn, rouw) gaat vanzelf over.”
Beloning bij niet/wel halen doelen
Welke alternatieve beloningen kun je allemaal verzinnen?
Hoe beloon je jezelf bij het halen van je doelen?
Beloningen zijn bijv. Meer kracht en zelfverzekerdheid, meer energie, trots zijn op mijzelf, er beter uitzien, minder angst, betere gezondheid, meer geld, betere slaap en eetlust, fijne vrienden, gelukkige familie
SUPERTIP
Naar de trek toe gaan (je niet verzetten tegen het gevoel: dus voelen, doorleven en laten afzakken)
Jezelf afleiden (maak een afleidingslijst!)
Noodplan
Maak een plan van noodmaatregelen, noodgedachten en noodhulp.
Welke noodmaatregel neem ik als ik een uitglijder of een terugval heb?
Welke gedachten helpen mij hierbij?
Welke hulp schakel ik in?
Hoe pak ik de draad weer op?
Onthoud: Je hebt elke dag de keuze om met een schone lei te beginnen.
YOU CAN DO THIS HUMAN! Zorg goed voor jezelf, je bent het waard.